cwiczenia klatki

Ból dolnego odcinka grzbietu stanowi jedną z najczęstszych dolegliwości bólowych, które związane są z układem ruchu. Szacuje się, że ponad 80% dorosłych osób doświadcza bólu kręgosłupa, co obecnie powiązano ze znacznym ograniczeniem aktywności oraz nadwagą. Zmiana charakteru wykonywanej pracy, częściej świadczymy ją w formie zdalnej, jest tutaj [...]

Rozwój ramion, o których marzymy, wymaga pewnych rozwiązań strategicznych. Musimy pamiętać o tym, że same bicepsy to tylko część naszego ramienia, a do pełnego efektu wizualnego potrzebujemy jeszcze rozwiniętego mięśnia ramiennego i ramienno-promieniowego. Dlatego planując treningową strategię, musimy pamiętać, aby wykorzystać takie ćwiczenia, [...]

Intensywny trening mięśni brzucha może wiązać się, z ryzykiem obciążenia grzbietu. Objawami przeciążenia są odczucia bolesności w dolnym odcinku grzbietu, sztywności pleców i ograniczenie ruchomości. W konsekwencji może dojść do urazu krążków międzykręgowych. W kontekście utrzymania formy nie zawsze możemy pozwolić sobie na przerwę regeneracyjną, [...]

Uważam, iż jest to jedno z ciekawszych ćwiczeń, niekoniecznie najlepszych w tej kategorii. Podobnie jak wyciskanie sztangi nad głowę stojąc, może budzić pewne wątpliwości.  Co warto wiedzieć? Według doktora Mike’a Israetela wyciskanie sztangi nad głowę (z klatki piersiowej) przynosi korzyści, jeśli chodzi o rozwój przedniego aktonu mięśnia [...]

Rozwój masywnych mięśni naramiennych daje nam możliwość ukazania pełni sylwetki, jej szerokości i szczegółów, które podkreślają kształt klepsydry. Znaczna część kulturystów ukrywa masywnie rozbudowaną talię dzięki właśnie dobrze rozwiniętym mięśniom naramiennym, jak i całej obręczy kończyny górnej. Jeśli jesteś osobą, która ma problemy z rozwojem [...]

Mięśnie przeciętnie stanowią około 40% masy ciała człowieka. Niektóre mięśnie odpowiadają za ruchy ciała, podczas gdy inne działają stabilizująco. Kiedy wykonujemy jakiś ruch czy ćwiczenie, główny mięsień wykonuje pracę, np. prostuje nogę w stawie kolanowym. Jest on wspomagany przez inne mięśnie działające synergistycznie. Ponadto, gdy [...]

Osoby zaawansowane, które przerobiły już niemal wszystkie możliwe schematy treningowe, nadal szukają rozwiązań, które mogą poprawić efektywność treningu. Nic w tym dziwnego. Rutyna treningowa może być zgubna, a nowe sztuczki treningowe pozwolą nam nadać świeżości treningom i wprowadzić nieco urozmaicenia dla mięśni, które być może zareagują [...]

Kiedyś myślałem, że pompki na ławce lub wykonywane przy niewielkim pochyleniu tułowia w oparciu o ścianę czy gryf zamontowany w suwnicy Smitha, są zbyt proste i nie będzie ich komu polecać. Okazało się, że są osoby, dla których te ćwiczenia wcale nie są takie łatwe.  O czym warto wiedzieć? Podobnie jak najprostsza wersja inverted rows [...]

Pompki są nazywane uginaniem ramion w podporze przodem. Technicznie rzecz biorąc, staw ramienny zgina się, gdy ramię jest unoszone nad głowę, a prostowane, gdy jest opuszczane w kierunku bioder. Z tego powodu w pompkach większą rolę pełni staw łokciowy, a więc triceps, a mniejszą, staw barkowy, np. przedni akton mięśnia naramiennego.  Opisane [...]

Trening mięśni grzbietu jest dość specyficznym wysiłkiem, który ma na celu zaatakowanie znacznej ilości masy mięśniowej podczas jednej sesji. Nasz grzbiet składa się głównie z 3 grup, których podział główny to prostowniki, najszersze grzbietu, jak i jego górna część zbudowana z mięśnia czworobocznego. W artykule tym razem zajmiemy się właśnie [...]

Pompki są uniwersalnym ćwiczeniem, z którym jest związane wiele mitów. Przede wszystkim, programy w stylu „wykonaj X pompek w kilka tygodni” przyczyniają się głównie do rozbudowy lokalnej wytrzymałości mięśniowej, a nie masy mięśniowej. To samo dotyczy książek o „treningu więziennym”, „kalistenice” itd. Nie znam ani jednego człowieka z silnie [...]

Wiele osób na siłowni wykonuje chętniej martwy ciąg na prostych nogach zamiast klasycznego martwego ciągu, tłumacząc się tym, że jest prostszy do wykonania, a technika nie wymaga takiego dużego wysiłku pod kątem mobilizacji tkanek. Martwy ciąg na prostych nogach równie dobrze wspomaga rozwój mięśni grzbietu, jak i gorsetu mięśniowego w obrębie [...]

W związku z tym, że niezwykle cenię sobie pytania zadawane przez moich Czytelników, staram się szczególnie podchodzić do tych, które wymagają szerszego spojrzenia. I zamiast odpowiadać im indywidualnie, wolę napisać artykuł, z którego skorzystają nie tylko sami pytający, ale również wszyscy inni, którzy mają podobne wątpliwości.  Na zakończenie [...]

Wyciskanie sztangi leżąc jest najbardziej znanym ćwiczeniem, obok wariantów uginania ramion stojąc, ćwiczenia dla bicepsów. Nie rozumiem fenomenu wyciskania przy użyciu gryfu, ponieważ o wiele lepsze efekty hipertroficzne płyną z użycia hantli (lepszy tor ruchu, większy zakres ruchu, mocniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych).  Problem z [...]

Muscle up to ćwiczenie stanowiące połączenie podciągania się na drążku i uginania ramion na poręczach, dlatego sprawia tyle problemów, szczególnie początkującym. Przy wykonywaniu kluczowe znaczenie ma siła chwytu, koordynacja oraz szybkość. Muscle up jest tym łatwiejszy, im mamy niższą masę ciała. Obowiązuje tu podobna zasada jak w bieganiu, [...]

Trening mięśni piersiowych zazwyczaj skupiony jest wokół ruchów wyciskania. Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli na skosie dodatnim i rozpiętki, to standardowe ćwiczenia na klatkę. Jednak są pewne ruchy, bardziej funkcjonalne, które w bardzo ciekawy sposób angażują mięśnie piersiowe i dają wymierne korzyści. Do ruchów tego typu należy [...]

Trening kalisteniczny charakteryzuje się tym, że osoby trenujące bazują głównie na własnej masie ciała, jako obciążeniu treningowym. Oznacza to, że czasem trzeba modyfikować ćwiczenia podstawowe w taki sposób, aby ich wykonanie było utrudnione i stawiało wymagania przed osobą trenującą. Jednym z tego typu ćwiczeń jest pompka w wersji marynarskiej. [...]

Wykorzystanie ćwiczeń z półsztangą to znakomita opcja na to, aby dostarczyć naszym mięśniom nowego bodźca treningowego, jak i nadać wykonywanemu ruchowi znaczenia funkcjonalnego. Dzięki temu, że ćwiczenia najczęściej wykorzystują ruch jednej ze stron naszego ciała, bywają trudniejsze do opanowania w kontekście stabilizacji, co z kolei przekłada [...]

Podciąganie należy do tych ćwiczeń, które najczęściej pomijane jest przez kobiety. Jest im dużo trudniej podciągać się z tego względu, że ich sylwetki koncentrują znacznie mniej mięśni w górnej części ciała. Przyciąganie tułowia w podporze na piłce https://www.youtube.com/watch?v=XTqtmbx3nVM Kolejne z ćwiczeń wymaga pracy ciałem na niestabilnym [...]

Na efekt pięknej sylwetki składają się czynniki takie jak: odpowiednio dobrana dieta, zawierająca właściwą ilość kalorii oraz białka, poprawnie skonstruowany plan treningowy i wytrwałość. To wszystko można dodatkowo wspomóc za pomocą celowo dobranej suplementacji.  Podsumowanie Aby zyskiwać na sile funkcjonalnej, wzmacniając mięśnie i [...]